Necmiasfuroglu.com - Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı okul ve eğtim psikolojisinin en önemli konularından birisidir ve özellikle yabancı literatürde pek çok bilgi birikimi ve araştırma zenginliğine sahiptir. Dünyada sınav kaygısı ile ilgili araştırmaların geçmişi yaklaşık 45 yıl geriye gitmektedir. Ülkemizde ise bu konudaki araştırmalar 70’li yıllarda başlamıştır ve sınav kaygısı ve akademik başarı, sınav kaygısı, tedavi ve baş etme becerileri, grup çalışmalarının sınav kaygısı üzerine etkileri ile ile ilgili birçok nitelikli çalışma yapılmıştır.

Baltaş ve arkadaşlarının 1986 yılında yaptığı bir araştırmada Üniversite sınavlarına giren öğrencilerin kaygı düzeylerinin genel cerrahi bölümünde ameliyat olmayı bekleyen hastaların kaygı düzeyi ile karşılaştırdığında sınava hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeylerinin daha yüksek olduğu saptanmıştır.

Erkan (1991) sınav kaygısının öğrenci seçme sınavıbaşarısı ile ilgisini araştırmış, sınav kaygısı ve öğrenci seçme sınavı arasında negatif yönde bir ilişki olduğunu saptamıştır. Yani sınav kaygısı düşük olan öğrencilerin başarısının daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Ancak yüksek kaygılı öğrencilerin sınav başarısızlıklarının sadece kaygı ile lgili olmadığı belirlanmiştir. Öğrencinin sınava hazırlanma düzeyi, başarı güdüsü, genel akademik yeteneği, okul başarısının düşüklüğünün öğrenci seçme sınavı başarısında etkili olduğu saptanmış ve sınav kaygısının başarısızlığın nedeni değil sonucu olabileceğini belirtmiştir.

Kaygı genel anlamda psikolojik ve çevresel olaylara karşı gösterilen duygusal bir reaksiyon olarak tanımlanmaktadır. Belirli sınırlar içinde kalmak koşuluyla evrensel ve normal bir duygu olarak kabul edilir. Ancak kaygı yaşantısının hoş olmama özelliği bu kavramı olumsuzlaştırmış ve bazı araştırmacıların kaygı reaksiyonunu normal davranışlardan çok normal olmayan davranışlar grubunda incelenmesine neden olmuştur. Hem normal hem de patolojik insan davranışlarında önemli olan bir yerinin olası kaygıyı psikolojide çok işlenen bir konu haline getirmiştir.

Sınav kaygısı en yalın tanımıyla beklenen sınavlardan kaynaklanan stresin doğurduğu karmaşık fizyolojik ve psikolojik tepkilerdir.

Uzun bir süredir sınava hazırlanıyor ve sınavın yaklaşmasıyla beraber, gözle görülebilir bir endişe hali yaşıyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir, yemek yiyememekten, iştahınızın azlığından şikayet ediyor olabilir, hayattan aldınız zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Peki nedir bizi böylesine kaygılandıran, iştahınızı azaltan, uykunuzu bozan, hayattan aldığımızı zevki azaltan şey. Korku mu kaygı mı? Bu soruların cevabını verebilmek için öncelikle bu iki kavramı açıklamak gerekecektir.

Korku gerçekleşmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun yaratacak olan durumlardır. Örneğin köpekten korkarız çünkü bizi ısırması fiziksel bir rahatsızlığa neden olur.

Kaygı ise korkulmayacak, bizde aslında çok büyük fiziksel bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Örneğin üniversite sınavı sadece bir sınavdır. Bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunç hale, kaygı duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o sınava bakış açımız.

SINAV KAYGISI NASIL TANINIR?

Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız kaygısı beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız üstelik bu kaygı sizi gündelik işinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme duyunuzu etkiliyorsa, neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınav ertesi gün, uyku tutmuyorsa, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeye başladıysanız. Bir de sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kağıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.

SINAV KAYGISININ NEDENLERI:

- Mükemmeliyetçi yaklaşım,

- Dıştan denetim,

- Baskıcı, otoriter anne –baba tutumları,

- Reddedici, küçük düşürücü anne –baba tutumları,

- Kaygı düzeyi yüksek anne –baba,

- Beklenti düzeyi yüksek anne –baba,

- Tutarsız anne –baba davranışları,

- Baskıcı- otoriter öğretmen tutumları,

- Reddedici, küçük düşürücü öğretmen tutumları,

- Beklenti düzeyi yüksek öğretmen,

- Tutarsız öğretmen davranışları,

- Sınanma, değerlendirilme korkusu,

- Reddedilme korkusu,

- Öğrenilmiş çaresizlik yaşanması,

- Görev ve sorumlulukları erteleme,

- Çalışma alışkanlıklarında yetersizlik,

- Zamanı iyi kullanmama,

SINAV KAYGISININ FİZYOLOJİK BELİRTİLERİ:

- Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları,

- Düzensiz solunum, hava açlığı,

- Ellerde titreme, vücut'ta ateş basması hissi,

- Baş dönmesi, baş ağrısı,

- Mide ağrısı, kasılmalar,

- Bayılma, beyni boşalmış hisleri,

- Kas yorgunlukları, uyuşma,

- Terleme ,titreme,

- Bağırsak hareketlerinde değişiklik.(Kabızlık-ishal)

- Konsantrasyon bozuklukları,

- Yeme alışkanlıklarında değişiklik,

- Uyku alışkanlıklarında değişiklik, kabus görme,

SINAV KAYGISININ PSİKOLOJİK BELİRTİLERİ:

- Hissedilen olumsuz duygular nelerdir?

- Ya başarısız olursam korkuları,

- Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama,

- Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları,

- Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünme,

- Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünme,

- Sık sık alacağı notu düşünmek,

- Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme,

- Sıkıntı, bunaltı hisleri,

- Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme,

- Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünme,

- Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme,

- Ölsem de kurtulsam, keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi,

- Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme.

Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim normal olmadığımızı göstermez. Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az miktarda kaygı duymuyorsak, sınav bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Çünkü bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren bu kaygıdır.

Öyleyse şunu söyleyebiliriz ki sınav kaygısı belirli oranda olduğunda bize fayda sağlayan, başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgudur. Sınav kaygısı yaşamayan insanlar ya programlı çalışmışlar, kendilerine güvenleri tam, sınavı ölüm kalım savaşı durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış sınavdan beklentisi olmayan kişlerdir.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN INSANLARDA GÖRÜLEN DAVRANIŞ DEĞIŞIKLIKLERİ:

Aşırı hareketli ya da tersine donuk olma:

Sınav stresi olan kişiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dışı uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinleşmeye çalışmalıdırlar. Bunun tam tersine donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.

Zaman kullanımında düzensizlik:

Tüm stresli insanlarda yaşam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik iş saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanın tükendiği duygusu zaman bozukluğuna buda olumsuz başka sonuçlara yol açar. Gündelik ritmimizin bozulmamasına dikkat etmeliyiz.

Çatışmacı ve tahammülsüz durum:

Kaygı nedeniyle oluşan gerginlik bizim diğer insanlara tahammülümüzü azaltır. İlişkilerimizin azalması bir yana tatsız çatışmalar yaşayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz duygu durumunu kötüleştirir. Çevredeki insanların bizim kaygılarımızı yeterince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. İyi ilişkiler yaşıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.

PROFESYONEL YARDIMI GEREKTİREN DURUMLAR NELERDİR?

Depresyon:

Depresyon yaygın bir hastalıktır. Her 4-5 kişiden biri depresyon geçirir. Belirtiler uyku, iştah düzensizliği sabah geç kalkmak, yorgunluk hisleri, kötümserlik, hayattan zevk alamama, huzursuzluk, tahammülsüzlük, kararsızlıktır. Bu belirtiler 15 günden beri hissedilirse mutlaka bir psikiyatristten yardım alınmalı ve süratle tedavi edilmelidir. Sınav kaygısı ve umutsuzluk duygularını arttırır. Karasızlık, dikkatsizlik başarıyı düşürür.

Ağır ve genelleşmiş kaygı bozuklukları:

Sadece sınav kaygısı değil gün boyu sıkıntılı huzursuz endişeli ve isteksiz olma durumudur. Denediğimiz hiç bir yöntemle baş edilemeyen, olumlu gelişmelerin bile yararlı olmadığı bu durum profesyonel yardım gerektirir. Psikolog, psikolojik danışman ve psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.

Takıntılar:

100 gençten üçünde ağır olarak görülebilen bu sendromda kafasına takılan bir düşünceyi istemeden düşünmeye zorlanma başka bir şey düşünemez olma hali vardır. Okuduğu satırı tekrar okuma, okuduğundan emin olamama gibi akademik belirtilerin yanı sıra dinsel, cinsel içerikli takıntılar, saçma takıntılar, aşırı temizleme, aşırı düzenlilik, simetri saplantısı vb. şekillerinde kendini gösterir. Psikiyatri ve psikologların yardımına gerek vardır.

Uyku bozuklukları:

1 ay boyunca hemen her gün süren uykuya dalamama, kötü rüya görme, uyku bölünmesi, gündüz uykulu olma halidir. Psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.

SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME:

Sınavla ilgili kaygımızı azaltmak için iki türlü çalışma yapabiliriz.

1-) ZİHİNSEL UYGULAMALAR:

Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır;

- Üniversite sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.

- Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil. Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

- Sınavı kazanmak zorundayım. Sınavı mutlaka kazanmalıyım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka başarmalıyım, "şu okula gitmeliyim " gibi düşünceler yerine "sınavı kazanmak istemiyorum, şu okula gitmek istiyorum " şeklinde düşünmeliyiz. -meliyim - malıyım şeklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

- Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalışın. Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün. Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.

- Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve başarı testleridir.

- Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu hatalı bir düşünce yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.

Aynı olaylar karşısında duygu düşünce ve davranışlarımızın farklı olduğunu görüyoruz. Duygu ve davranışlarımızı yaşadığımız olaylar değil o olaylara yüklediğimiz anlamlar yönlendiriyor.

Pek çok kişi düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbirinden ayrı ve bağımsız olduğunu düşünür. Günlük ilişkilerimizde sık sık, “Heyecanlanmak istemiyorum, ama elimde değil “ veya “Sinirlenmek istemiyorum, ama elimde değil” şeklinde sözler duyarız. Böyle bir ifade, düşünce ve duyguların birbirinden bağımsız olarak ortaya çıktığını ve doğrudan birbirlerine bağlı olmadıklarını varsaymaktadır. Ancak gerçek, bu varsayımın tam tersidir. İnsanın hayatında engel olunamayacak üzüntü, öfke ve hayal kırıklıkları çok ender meydana gelir.

Düşünceler, duygular ve davranış arasındaki ilişkiyi Dr. A. Ellis’in geliştirdiği A- B-C modeli üzerinde şöyle açıklayabiliriz:

ABC KURAMI

Bu model üzerinde A noktası, duygu ve davranışa yol açtığı varsayılan olaydır. Örneğin anneniz, babanız veya öğretmeniniz, bir ödevinizi zamanında tamamlamadığınız için size çıkışmış olabilir. Bu olaydan sonra da siz sinirlenmiş ve üzülmüş olabilirsiniz. C noktası sizin bu olaydan sonraki duygunuzu ve davranışınızı göstermektedir. Örneğin böyle bir eleştiri karşısında savunucu olabilir ve “Bu öğretmen beni ne sanıyor?” veya “ Sınıfta ödevi zamanında yapmayan bir tek ben miyim?” veya “ Bu adam bir tek kendi dersi var sanıyor “ gibi bir tepki verebilirsiniz. Ne yazık yaygın bir inanış olarak, birçok insan A noktasındaki olayın, doğrudan C noktasındaki duygu ve düşünceye yol açtığına inanır.

A Olay ( Öğretmenin eleştirisi)

C Duygu ve davranış ( Üzgün, kızgın, savunucu)

Eleştirilerinden ötürü öğretmeniniz sizi üzmüştür değil mi? Oysa A ve C noktası arasında gerçekte çok önemli bir şey daha bulunur. A ve C noktaları arasında bizim yorum ve yaklaşım biçimimiz vardır. Düşünce ve davranışı esas etkileyen bu yorum ve yaklaşım biçimidir.

A Olay ( Öğretmenin eleştirisi)

B Yorum ve yaklaşım biçimi ( “Bütünüyle unutmuşum, sınıfta kalacağım” veya “Neden herkese değil de sadece bana kızıyor...” veya “ Bu öğretmen bana taktı”)

C Duygu ve davranış ( Üzgün, kızgın, savunucu,” Ne yapsam boş “ duygusu)

Eğer olayı “Neden öğretmen sadece beni görüyor”, veya “Bana taktı” diye yorumlarsanız, öğretmene karşı öfke ve kızgınlık duyarsınız. Bunun arkasından da, öğretmeni kızdıracak ve size karşı olumsuz davranmasına yol açacak bir söz veya tutumunuz gelebilir.

Eğer olayı “ O kadar kişinin içinde beni buldu, bende hiç şans yok. Zaten her zaman böyle oluyor” diye yorumlarsanız “Ne yapsam boş, ben bu şansla hiç bir yere varamam, nasıl olsa başarısız olacağım” dersiniz.. Bu durum çalışma temponuzu düşürür.

Bu basit şemadan da görüleceği gibi, süreci başlatan öğretmeniniz olsa bile, duygunuza yol açan sizin kendi düşünce biçiminizdir. Sınavlara ve eğitim başarısına yaklaşım ve yorum biçimi akılcı ve akılcı olmayan biçimde olabilir. Olumsuz ve sıkıntı verecek yorum ve yaklaşım biçimleri alışkanlık haline gelebilir ve hayatınızda önemli bir stres kaynağı olabilir.

Bir başka yaklaşım biçimi de şöyle olabilirdi.

A Olay ( Öğretmenin eleştirisi)

B Yorum ve yaklaşım biçimi (“Ödevi zamanında bitirmeliydim ama bitiremedim” veya “ Bunun gibi olaylar birikirse öğretmenle aram bozulur” veya “Böyle gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir” veya “ Son hafta sonunu televizyonun başında geçirirken, böyle olacağını tahmin etmemiştim.”)

C Duygu ve davranış (Üzgün, sıkıntılı ancak “ Problemin nereden kaynaklandığını biliyorum, ben daha iyisini yapabilirim” yaklaşımının korunması)

Eğer olayı, “Ödevi neden zamanında bitiremedim, böyle giderse öğretmenle aram bozulur” diye yorumlarsanız, gecikme sebepleriniz üzerinde düşünür, bunları ortadan kaldırarak çalışmaya ayırdığınız süreyi artırabilirsiniz. Bunun sonunda da benzeri bir olay tekrarlanmaz, öğretmenle ilişkiniz gelişir.

Eğer olayı “Böyle gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir” diye yorumlarsanız, bu gecikmelere sebep olan engeller üzerinde düşünür, çalışma veriminizi düşüren sebepleri bulursunuz. Bunun sonunda da sınavlara daha kolay hazırlanırsınız ve eğitim başarınız yükselir.

Bir öğrencinin hayatında her gün defalarca meydana gelen bu basit örneklerden de anlaşılacağı gibi, herhangi bir olay çok çeşitli ve farklı davranışlara yol açabilir. Sizi gerilime sokan, sınav kaygınızı yükselten olayın kendisinin stres verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçiminizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir.

Bu açıklamalardan sonra, birçok kişi düşünce ve yaklaşım biçiminin duygularına ve davranışlarına sebep olduğunu kabul etmekle beraber, çok az kimse öğrenmeyi zorlaştıran, başarıyı engelleyen sınav kaygısını azaltmanın mümkün olabileceğini kabul etmektedir. Çok kişi bunun için ya bir sihirli değnekten yarar beklemekte veya bütünüyle kendini kadere terk etmiş görünmektedir. Oysa olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimi “ Zihinsel Düzenleme Tekniği” adını verdiğimiz bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun mümkün olmadığı durumlarda nötr( tarafsız) bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.

2-)BEDENSEL UYGULAMALAR:

Bedeni kontrol etme yolunda birinci basamak solunum kontrolü ve solunum egzersizleridir.

Nefes almayı öğrenmek:

Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.

Bedeni konrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.

Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , "solunumu kontrol etmekten" başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

Derin nefes almanın önemi nedir?

Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dâhil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi nefesin özellikleri:

İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.
Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.

Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)

Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.

GEVŞEME EGZERSİZLERİ:

Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

UYGULAMA:

- Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.

- Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.

- Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün.

- Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin.

- Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.

Kafa:
1. Alnınızı kırıştırın.

2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.

3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

Boyun:
1. Kafanızı geriye itin.

2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.

3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.

4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.

Omuzlar:
1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.

2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERE ÖNERİLER:

Zamanınızı planlamaya çalışın:

Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektedir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasında yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmalıyız.

Hareket bozukluklarına karşı koymaya çalışın:

Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Sınavın çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek iyi gelebilir.

Kaygıya karşı hoşluklar yaratmaya çalışın:

Negatif duyguların karşısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Arkadaşlarımıza, zevk aldığımız etkinliklere, hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema ya da açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır. Bazı öğrenciler ya kendi istekleriyle ya da aile ve okul baskısıyla sınava hazırlanmak için hayatında ona mutluluk veren, kendini iyi hissettiği, kendini var hissettiği ne kadar etkinlik varsa hepsini terk eder ve sonuçta mutsuz olur kaygısı daha da artar.

Ekstra sorunlardan kaçının:

Çatışmalardan kaçmak, sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler eklememek önemlidir.

Beslenmenize dikkat edin:

Beslenme düzeni önemlidir. Şekerle kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır. Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme. Düşkünlüğü olanların sınırlı çikolata ve bunu gibi şekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır. Sınav öncesi de sizin ve bedeninizin alışkın olduğunu rutin beslenme düzeninize uygun olarak beslenmelisiniz. Daha fazla ve farklı hazım sorunları yaratabililir. Ya da daha az yiyecek tüketmek enerji kaybına yol açabilir. Sınava binbir çaşit şekerler, çikolatalarla girmek hem sizin hem de sınıftaki diğer öğrencileri rahatsız edecektir. Hele de sınav öncesi pirinç yutturmaya kalkışanlar olursa kibarca reddediniz.

Bedeninize önem verin:

Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.

Uykunuza özen gösterin:

Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.
Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Her insanın kendi vücudunun alışkın olduğu bir uyku periyodu vardır. Bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler. Sınav öncesi "zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez" gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi; ne daha çok, ne daha az, günlük uyku ritminize uygun bir saatte uyuyup uyanmaktır.

İlaçlar:

Son zamanlarda öğrenciler arasında bilinçsiz ilaç kullanımı artmıştır. Sınavdan önce dikkatlerini toplayacağına inandıkları birtakım ilaçları birbirlerine öneren öğrencilere rastlanmaktadır. Belki bu konudaki daha da vahim bir durum kendi çocuğu için bu tür ilaçlar edinmeye çalışan ailelerin, öğretmenlerin hatta dershanelerin olduğu gerçeğidir. Bu tür bilinçsiz ilaç kullanımı öğrencileri beklenmedik yan etkileri ile karşı karşıya bırakır.

SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEDE KİMLERDEN YARDIM ALABİLİRİZ:

—Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.

—Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir. Psikologlar, rehber öğretmenler vb.

— Bizim yaşadığımız sorunları yaşayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN AİLELERİNE ÖNERİLER:

- Anne, baba ve çocukların yaşadığı kaygının en önemli sebebi belirsizliktir. Çocuğun sınav sonucunun nasıl olacağı, dolayısıyla geleceğin bu durumdan nasıl etkileneceği, yaşanacakların net olmayışı kaygı yaşanmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla anne babalar çocuklarının okul yaşamlarıyla daha ilgili olmak, onu devamlı denetim altında tutmak, sınavlarının sonuçları hakkında bilgi sahibi olmak isterler.

- Anne babalar bu zor sınav döneminde çocuklarını her zaman desteklemeli, ilgi göstermelidir. Çocuğunuzdan beklentiniz gerçekçi olmalıdır. Bunun için önce çocuğunuzu iyi tanımalı, neyi başarıp neyi başaramayacağını bilmeli, onu özgün kişiliği içinde değerlendirmelisiniz.

- Ailenin çocuğa ve sınava ilişkin olumsuz düşünceleri de gencin kaygı düzeyinde etkili olacaktır. Ailenin çocuğuna güvenmemesi, sınavın çok zor olduğu ve çocuğun bu sınavı kazanamayacağı gibi olumsuz düşünceleri kaygıyı arttıracaktır. Anne baba olarak olumsuz düşüncelerinizi olumluya çevirmelisiniz.

- Çocuklarınızı hiçbir zaman başkalarıyla kıyaslamayınız. Çocuğunuzun tek, diğerlerinden farklı bir kişiliğe ve kapasiteye sahip olduğunu unutmayınız.

- Aile olarak çocuğunuzun başarısını arttırmak yolunda yaptığınız davranışlar ve gösterdiğiniz tutumlar amacınız dışında gelişebilir, yani başarısını arttırmak yerine motivasyonunu kırıcı bir rol oynayabilir. Çocuğun iyiliği adına yapılan bu davranışlar onu olumsuz yönde etkileyebilir. Oysa ki, çocuğunun kaygılı, verimsiz, huzursuz, mutsuz bir hazırlık dönemi geçirmesini hiçbir anne baba istemez.

- Ona olan sevginizin belli koşullara bağlı olmadığını, her durum ve koşulda sevip destekleyeceğinizi davranışlarınızla ve sözlerinizle belli etmelisiniz.

- Sınavın sorumluluğunu çocuğunuza bırakmalısınız. Çocuğunuzun yerine getirmesi gereken sorumluluklarını üstlenmemeli, onu destekleyerek yardımcı olmalısınız.

- Çocuğunuzun olumlu davranışlarını takdir etmeli, uygun olan her ortamda başarılarını övmelisiniz. Olumsuz davranışlarını ise yapıcı olarak eleştirdiğinizde çocuğunuzun davranışları olumlu etkilenecektir. Anne babasının kendisine güvendiğini ve onu takdir ettiğini gören çocuğun kendine olan saygısı ve güveni de artacaktır.

- “Kaygı bulaşıcı bir duygudur.” Anne babalar çocuklarının en yakınında olan temel modelleridir. Çocuk duyduğunu değil, gördüğünü öğrenir ve uygular.

- Sınav döneminde sakin ve huzurlu bir aile ortamına sahip çocuklar; verimli, sakin ve başarıyla sonuçlanan bir sınav dönemi geçireceklerdir.

KAYNAKÇA:

- Baltaş, A. Zeyrek ve Uysal (1986) “Üniversiteye Giriş Sınavlarına Hazırlanan Öğrencilerde Kaygı Düzeyi”IV. Ulusal Psikoloji Kongresi. Ankara.

- Baltaş, A. (1995).Stres ve Başa Çıkma Yolları. Remzi Kitapevi. İstanbul.

- Baltaş, A. (1995) Üstün Başarı. Remzi Kitapevi. Ankara .

- Cücenoğlu. D.(1999) İnsan İnsana . Sistem Yayıncılık. İstanbul.

- Köknel, Ö.(1993) Zorlanan İnsan. Altın Kitaplar. İstanbul.

- “Küçükler için Büyüklere” (2003) Mamak Rehberlik ve araştırma merkezi yayınları. Ankara.

- Özer, K. (1990). “Sınav ve Sınanma KaygısI”, Varlık Yayınları. İstanbul.

- Özer, K. (1997). “Sınanma Duygusu İle Baş Edebilme”, Varlık Yayınları. İstanbul.

- “Sınav Kaygısı Grup Eğitim Programı” (2004) Ankara Valiliği Milli Eğitim Müdürlüğü. Ankara